Форумочек - присоединяйтесь к нам в увлекательные обсуждения!

Объявление

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.

Выжимки из книг

Страница: 1

Сообщений 1 страница 7 из 7

1

  • Автор: коффер
  • Super VIP
  • Зарегистрирован: 05-09-2022
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 85
  • Уважение: +8
  • Позитив: +0
  • Провел на форуме:
    1 день 3 часа
  • Последний визит:
    Вчера 21:05

Выжимки из книги Д. Пенман, М. Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

Глава 1
Как белка в колесе

Многие люди просто ждут, когда их освободят из клетки, в которую их загнал наш безумный и беспощадный городской образ жизни.
Эта книга поможет вам постепенно избавиться от беспокойства, стресса, усталости и подавленности.
Многочисленные психологические исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитацию, в среднем более счастливы и довольны жизнью.
• Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния[3]. Они также улучшают память, скорость реакции и повышают психологическую и физическую выносливость[4].
• Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером[5].
• Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление[6].
• Медитация помогает справиться с серьезными заболеваниями, такими как хроническая боль[7] и рак[8], и даже ослабить алкогольную и наркотическую зависимость[9].
• Согласно результатам исследований, медитация укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению простуды, гриппа и других болезней[10
– Медитация – это не религия. Осознанная медитация – это просто метод умствен- ной тренировки. Многие из тех, кто практикует медитацию, имеют религиозные взгляды, но среди приверженцев немало атеистов и агностиков. Можно практиковать осознанную медитацию где угодно не обязательно в позе лотоса – в автобусе, в поезде или по дороге на работу. Медитировать можно практически везде.
Как найти гармонию в нашем безумном мире 13
важнее всего то, что эти исследования выявили способ стать более счастливым и сосредоточенным человеком, доказав следующее:
– когда вы чувствуете грусть, тревогу или раздражение, основной ущерб наносит не ваше настроение, а то, как вы на него реагируете;
– попытка избавиться от плохого настроения или подавленного состояния – или разо- браться, почему вам плохо и как это можно исправить, – зачастую только усугубляет ситуа- цию; это как зыбучие пески: чем активнее стараешься выкарабкаться, тем глубже погружаешься.
Постигнув принципы работы мозга, мы сразу понимаем, почему время от времени нас одолевают тоска, нервное напряжение и раздражительность.
Когда нам плохо, мы естественным образом стараемся выяснить причину своего несчастья и устранить ее. Однако в процессе могут всплыть сожаления о прошлом и беспокойство о будущем, и от этого нам становится еще хуже, а потом мы принимаемся корить себя за то, что не смогли приободриться. Внутренний критик, живущий в каждом из нас, начинает шептать, что это все наша вина.
Мы теряемся в бесконечной веренице упреков и обвинений в свой адрес за несоответствие собственным идеалам и за то, что мы не такие, какими хотим себя видеть.
Нас затягивает в этот эмоциональный водоворот, потому что состояние ума тесно связано с памятью и мозг постоянно перебирает воспоминания в поисках тех, которые отражают эмоциональное состояние на текущий момент.
И вскоре самая первая мысль – неважно, что она была мимолетной, – приводит за собой еще более грустные мысли, беспокойства и страхи и вас засасывает в водоворот собственного горя.\
Осознанная медитация учит узнавать воспоминания и саморазрушительные мысли, как только они появляются. И помнить, что это всего лишь воспоминания. Их можно сравнить с пропагандой, потому что они не настоящие. Они – это не вы. Однако вы можете научиться наблюдать за плохими мыслями: увидеть, как они возникают, дать им какое-то время, а потом обнаружить, как они сами собой растворяются. Осознанная медитация помогает нам относиться к себе с большим терпением и сочувствием и культивировать восприимчивость и мягкую настойчивость.  Однако осознанность не отрицает естественного желания разума решать проблемы – она просто дает нам время и место выбрать наилучший способ их решения. А есть и такие проблемы, которые пока лучше не трогать.
Счастье ждет 16
Осознанность также помогает избавиться от моделей мышления и поведения, которые мы не осознаем, но которые препятствуют полноценной жизни. Многие оценочные суждения и самокритика возникают из привычных мыслей и действий. Избавившись от этих привычек, вы постепенно сможете нейтрализовать негативные мыслительные процессы и действовать более осознанно и чутко. Вы удивитесь, узнав, насколько счастливее вас сделают такие незначительные изменения.

Глава 2

Наше беспокойное сознание

Психологи Фритц Штрак, Леонард Мартин и Сабине Штеппер[17] провели эксперимент, в ходе которого попросили участников посмотреть мультфильмы и оценить, насколько они смешные. Одну часть группы попросили зажать губами карандаш, вынуждая их нахмуриться. Другие смотрели мультфильмы с карандашом между зубами, имитируя улыбку.
Результаты были ошеломляющие: те, кто вынужден был улыбаться, сочли мультфильмы гораздо более смешными, чем те, кому пришлось нахмуриться. Очевидно, что улыбка говорит о хорошем настроении у человека, но немного странно осознавать, что, улыбаясь, мы становимся счастливее. Это прекрасная иллюстрация того, насколько тесно связаны наше тело и разум. Кроме того, всем известно, что улыбка заразительна: увидев улыбающегося человека, вы почти наверняка улыбнетесь в ответ, это неизбежно. Задумайтесь об этом на секунду: улыбаясь, вы улучшаете свое настроение (даже если делаете это специально), и если вы улыбаетесь, вам обязательно улыбнутся в ответ, отчего вам станет еще лучше.
Практически каждый раз, когда жизнь преподносит нам неприятный сюрприз, находится способ восстановить равновесие. Но иногда вмешивается наше прошлое и разжигает настоящий эмоциональный пожар, поскольку наши воспоминания могут воздействовать на мысли, чувства, импульсы и в конечном счете на наше тело. Мы редко испытываем одну только грусть – чаще она сопровождается злостью, раздражительностью, горечью, завистью и ненавистью, образуя комок боли.  Со временем эти группы эмоций все плотнее связываются с мыслями, чувствами, телесными ощущениями и поведением. Так наше прошлое может пронизывать настоящее. Вместе они образуют большую сеть, которая вылавливает любые незначительные эмоциональные переживания и вызывает настоящую бурю.
Постоянно возникающие негативные мысли и настроения со временем создают в сознании своеобразные проторенные дорожки. Они постепенно становятся все глубже и глубже.
Любая опасная или стрессовая ситуация, настоящая или воображаемая, как и полагается, активирует наш древний инстинкт «бей-или-беги». Но это еще не все: затем наш мозг начинает ворошить прошлое, пытаясь понять, почему мы себя так чувствуем.
Исследования, проведенные с использованием компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и при этом так зацикливаются на своих целях, что теряют связь с реальностью, миндалевидное тело (древняя область мозга, отвечающая за реакцию «бей-или-беги») все время находится в состоянии боевой готовности. Поэтому, когда в дополнение к нынешнему сценарию мы вспоминаем другие угрозы и потери, система «бей-или-беги» нашего тела не выключается, даже если опасность миновала. Получается, что наша реакция может превратить мимолетные и безобидные эмоции в постоянные и мучительные. Иначе говоря, мозг может сильно усугублять ситуацию. То же происходит и с другими нашими чувствами, например усталостью.

Далее ...Как выбраться из порочного круга

0

2

  • Автор: коффер
  • Super VIP
  • Зарегистрирован: 05-09-2022
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 85
  • Уважение: +8
  • Позитив: +0
  • Провел на форуме:
    1 день 3 часа
  • Последний визит:
    Вчера 21:05

Как выбраться из порочного круга

Из порочного круга, который питает сам себя и вызывает следующий цикл негативных эмоций, можно выбраться.
Для этого придется подключить альтернативный способ, которым наше сознание взаимодействует с миром. Нужно помнить, что наше сознание может делать гораздо больше, чем просто анализировать проблемы в режиме действия. Проблема в том, что мы злоупотребляем этим режимом и поэтому не видим альтернатив, хотя они есть. Задумайтесь на секунду: наше сознание ведь не просто думает, оно отдает себе отчет в том, что оно думает. Это и есть чистая осознанность, которая позволяет ощущать мир напрямую. Она больше, чем мышление, и не затуманена мыслями, чувствами и эмоциями.
Чистая осознанность выходит за пределы мышления и позволяет прервать негативный внутренний диалог, импульсы и эмоции. Она позволяет взглянуть на мир по-новому, и, сде- лав это, вы вернете себе ощущение чуда и умение радоваться жизни.

Глава 3

Осознание собственной жизни

Настоящее открытие – это не поиск новых земель, а взгляд на мир новыми глазами.
Приписывается Марселю Прусту (1871–1922)
Наблюдение за собственной жизнью под другим углом  можно в корне изменить ваши чувства.
Время тоже может коренным образом менять взгляд на жизнь и ваши ощущения. Вместе с тем он вскрывает большую проблему – все эти изменения были спровоцированы внешними обстоятельствами. И пока вы ждете солнечного дня и ищете гармонию и спокойствие в воображаемом будущем или якобы идеальном прошлом, ваша настоящая жизнь проходит незамеченной. Хотя с большой вероятностью эти моменты могут вообще не наступить.
Однако ситуацию можно исправить. Как объяснялось в главе 2, пытаясь избавиться от каких-то чувств или чрезмерно долго думая над чем-то, мы невольно загоняем себя в цикл страдания и отчаяния. Однако у нашего сознания есть и другой способ взаимодействия с миром – режим осознания. Осознанная медитация позволяет переключаться в режим осознания (присутствия), и со временем вы научитесь делать это, когда нужно. Осознанности, можно достичь, когда наше сознание находится здесь и сейчас и когда мы учимся концентрироваться на  положении вещей, не оценивая их. При этом режим действия – это не враг, которого нужно победить, а часто наш союзник. Он создает проблемы когда ни чего не может сделать, например за устранить неприятные эмоции.

Семь характеристик режимов действия и осознания 

1. Автопилот или осознанный выбор

Режим действия прекрасно помогает доводить многое в нашей жизни до автоматизма благодаря привычкам, однако именно это его свойство мы меньше всего замечаем. Если бы не могли учиться  повторению действий, мы бы все еще не могли завязывать шнурки на ботинках.Вы можете думать, работать, есть, гулять или водить машину, не обращая внимания на то, что делаете, и есть опасность, что  большая часть вашей жизни пройдет мимо. Но при этом вы учитесь не тратить времени зря, предаваясь мыслям и занятиям, которые давно перестали приносить какую-либо пользу.
Как прожить вдвое дольше? 
Постоянное функционирование в режиме действия со свойственной ему загруженностью съедает огромную часть вашей жизни. Замечаете ли вы, что погрязли в рутине, которая заставляет вас прокручивать жизнь в голове, а не проживать ее? Если вам 32, то при средней продолжительности жизни около 80 лет вам осталось еще 48. Если вы действуете осознанно и сознательно всего пару часов в день из 16 (и это неплохое начало), получается, что вам осталось только шесть лет.  Не осознавая этого, вы, возможно, проделываете то же самое с собственной жизнью. А теперь представьте, что вы будете действовать осознанно в три или четыре раза чаще.

В следующем сообщении...2. Умение анализировать или способность чувствовать

0

3

  • Автор: коффер
  • Super VIP
  • Зарегистрирован: 05-09-2022
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 85
  • Уважение: +8
  • Позитив: +0
  • Провел на форуме:
    1 день 3 часа
  • Последний визит:
    Вчера 21:05

2. Умение анализировать или способность чувствовать
В режиме действия нашему сознанию постоянно нужно думать, а также анализировать, вспоминать, планировать и сравнивать. В этом и заключается его роль, и многие из нас считают, что неплохо с этим справляются, – до такой степени, что мы все больше времени проводим в собственных мыслях, не замечая происходящего вокруг. Бешеный ритм жизни поглощает нас и полностью лишает связи с нашим телом, заставляя жить в мыс-[поляк], вместо того, чтобы жить ощущая мир напрямую.

3. Борьба или принятие ?
Сознание, работающее в режиме действия, занимается тем, что сравнивает реальный мир с миром из наших мыслей и мечтаний.  Мы получим некий опыт здесь и сейчас, но вместо того, чтобы дать ему завладеть нашей жизнью. Осознанность помогает наблюдать за ним с сочувствием, а не судить этот опыт, не нападать на него, не спорить с ним и не пытаться опровергнуть его обоснованность. Этот подход обеспечивает свободу выбора, позволяя выходить за пределы надвигающихся проблем, и в процессе постепенно освобождает от подавленности, страха, тревоги и физического истощения.

4. Наши мысли: реальность или продукты сознания?
Осознанность учит нас, что мысли – это просто мысли, то есть относиться к ним нужно как к событиям, происходящим в сознании. Они, безусловно, имеют ценность, но их не стоит отождествлять с вашей личностью и реальностью. Мысли – это наши внутренние комментарии о собственных действиях и об окружающем мире.

5. Проблемные ситуации: избегать их или приближаться к ним
Осознанность помогает увидеть собственную грусть, усталость и истощение и повернуться лицом к ним и любым другим эмоциям, которые грозят поглотить вас. Такой сострадательный подход сможет посте- пенно рассеять силу ваших негативных чувств.

6. Путешествия во времени или жизнь здесь и сейчас
Понимание того, что вы просто о чем-то вспоминаете или что-то планируете, не даст вам пуститься в очередное путешествие во времени. Так вы сможете избавиться от дополнительной боли, которую несут с собой повторное переживание прошлого и предвидение будущего.
7. Истощающие или питающие занятия
Наблюдение за своими мыслями и действиями в каждый конкретный момент восстанавливает баланс, помогая вам понять, что питает, а что истощает ваши внутренние ресурсы. Он призывает внимательнее относиться к потребности питать свою душу и дает вам пространство и смелость сделать это. Он также позволяет более умело обращаться с неизбежными жизненными ситуациями, которые лишают энергии и внутреннего счастья.

0

4

  • Автор: коффер
  • Super VIP
  • Зарегистрирован: 05-09-2022
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 85
  • Уважение: +8
  • Позитив: +0
  • Провел на форуме:
    1 день 3 часа
  • Последний визит:
    Вчера 21:05

Осознанное переключение
Во многих случаях выбор – это и не выбор вовсе. Его просто не нужно делать, и он управляется потоком ваших мыслей, не более. Нет необходимости бесконечно сравнивать себя с другими. Не нужно сравнивать свою теперешнюю жизнь (или уровень жизни) ни с мечтами о будущем, ни с воспоминаниями об идиллическом прошлом. Не нужно размышлять над тем, какой эффект произвела ваша реплика во время совещания и как она повлияет на ваши карьерные перспективы. И уж тем более не стоит ломать голову над фразой, которую бросил мимоходом ваш друг.
Если принимать жизнь такой, какая она есть, вы постепенно избавитесь от беспокойства и будете испытывать большее удовлетворение. А если какое-то действие все же потребуется, то наиболее мудрое решение, скорее всего, просто осенит вас, когда вы перестанете ломать над ним голову.
Подчеркнем еще раз, что осознанное принятие – это не смирение и не принятие неприемлемого. И это ни в коем случае не предлог лениться и ничего не делать со своей жизнью, своим временем, талантами и способностями. (Наполненная смыслом работа, оплачиваемая или нет, – гарантированный способ почувствовать себя счастливее.) Осознанность – это умение приходить в себя, которое становится все доступнее при регулярной практике. Она позволяет вам ощущать мир – спокойно и без оценок – напрямую через органы чувств, видеть жизнь с уникальной точки зрения и понимать, что действительно важно, а что нет.
В долгосрочной перспективе осознанность учит относиться к себе и к другим с сочувствием, которое освобождает от боли и тревоги и вместо них приносит ощущение счастья, наполняющее повседневную жизнь. Это не такое счастье, которое растворяется, по мере того как вы вырабатываете иммунитет к нему. Это больше похоже на вкус или запах, который проникает глубоко внутрь и сопровождает вас постоянно.
В следующем сообщении Как счастье пускает корни ....

0

5

  • Автор: коффер
  • Super VIP
  • Зарегистрирован: 05-09-2022
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 85
  • Уважение: +8
  • Позитив: +0
  • Провел на форуме:
    1 день 3 часа
  • Последний визит:
    Вчера 21:05

Выжимки из книги Д. Пенман, М. Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (продолжение)
Как счастье пускает корни   
Доктор Сара Лазар из Центральной больницы штата Массачусетс обнаружила, что у тех, кто медитирует на протяжении нескольких лет, положительные изменения приводят к физиологическим изменениям структуры мозга[25]. Их эмоциональный термостат перепрограммируется в положительную сторону. Это означает, что со временем человек с большей вероятностью станет чувствовать себя счастливым. Изменения в нейронных сетях наиболее выражены в островковой коре мозга, контролирующей множество аспектов, которые мы считаем основополагающими в человеческой природе.
Ниже  приводятся несколько примеров этого.
Осознанность, милосердие и хорошее настроение
Профессор Барбара Фредриксон и ее коллеги в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл доказали, что медитация, сосредоточенная на милосердии к себе и другим, усиливает положительные эмоции и жизнелюбие. Улучшение настроения и самочувствия напрямую связано с более осознанным выполнением повседневных действий, наблюдением за обычными жизненными ситуациями и меньшим автоматизмом. А более редкие проявления плохого настроения тесно связаны с умением принимать мысли и эмоции, не осуждая их, быть открытым и любознательным по отношению к болезненным чувствам.
Кирк Браун и Ричард Район из Университета Рочестера в Нью-Йорке выяснили, что люди, которые руководствуются принципами осознанности, склонны к более автономным занятиям. Другими словами, они не делают что-то только потому, что их попросили или заставили этим заниматься.  Практикующие осознанность, больше времени уделяют занятиям, которые они по-настоящему ценят, которые представляют ценность, интерес или которые им нравятся
Одна из форм медитации, которую практикуют на Западе с 1960-х годов (трансцендентальная медитация) приводит к существенному снижению смертности. На протяжении 19 лет, пока велось наблюдение, в группе, которая занималась медитацией, смертность оказалась на 23 % ниже, чем в контрольной. Кроме того, в группе, практиковавшей медитацию, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже на 30 %, а смертность от рака – на 49 % меньше, чем в комбинированной контрольной группе[33]. Эти результаты можно сравнить с открытием принципиально нового типа лекарств (без неизбежных побочных эффектов).
Согласно исследованиям Моры Кенни в Аделаиде и Стюарта Айзендрата в Сан-Франциско, MBCT может быть эффективной стратегией для тех, у кого депрессия не поддается другим способам лечения, в частности антидепрессантами или когнитивной терапией.
Медитация или антидепрессанты. Что касается использования медитации вместо антидепрессантов, Виллем Кайкен и его коллеги в Университете Эксетера доказали, что пациенты, переставшие принимать антидепрессанты и прошедшие восьминедельный курс MBCT вместо лечения, показали такие же или более оптимистичные результаты по сравнению с теми, кто продолжил принимать лекарства. Однако, безусловно, вопрос отмены антидепрессантов и замены их осознанной медитацией необходимо обсуждать с лечащим врачом!

Осознанность и эмоциональная устойчивость 

Изначально устойчивость у всех разная. Однако доказано, что практика осознанности существенно повышает эмоциональную устойчивость, то есть способность человека противостоять разнообразным ударам судьбы.  Снова и снова мы получаем от ученых подтверждения того, что осознанный подход позволяет гораздо больше ценить жизнь. Многие внезапно обнаруживают, насколько удивительными снова становятся самые незначительные детали.
По этой причине одной из наших любимых практик стала «шоколадная медитация»

«Шоколадная медитация»

Для этой медитации выберите шоколад, который вы никогда не пробовали. Это может быть насыщенный темный шоколад или же простой батончик.
Итак, приступим.
• Разверните обертку. Вдохните аромат шоколада, полностью окунитесь в него.
• Отломите кусочек и посмотрите на него. Внимательно исследуйте форму и очертания.
• Положите кусочек на язык, чтобы он начал таять, и обратите внимание, хочется ли вам прижать его к небу. В одной плитке шоколада сконцентрировано больше 300 различных вкусов. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них.
• Если вы заметили, что отвлеклись, просто отметьте, на что именно, а потом снова вернитесь к дегустации.
• Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. Почувствуйте, как он стекает по пищеводу.
Проделайте то же самое со следующим кусочком. Что вы чувствуете? Изменилось ли что-то? Показался ли вам шоколад в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?

Далее....Глава 4
Восьминедельная программа осознанной медитации

0

6

  • Автор: коффер
  • Super VIP
  • Зарегистрирован: 05-09-2022
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 85
  • Уважение: +8
  • Позитив: +0
  • Провел на форуме:
    1 день 3 часа
  • Последний визит:
    Вчера 21:05

Глава 4. Восьминедельная программа осознанной медитации

Приёмы избавления от привычек

Помимо практики медитации, необходимо в течение каждой недели делать упражнения по избавлению от привычек. Они направлены на развитие любознательности и грамотного реагирования на всё, что происходит вокруг.

Выбор времени и места для медитации

Выделив время на практику, позаботьтесь об условиях для медитации. Вам должно быть тепло и комфортно. Выключите телефон, предупредите коллег и тех, кто может вам помешать.

Медитация не всегда приносит удовольствие — это нормально.

Выполняйте медитации каждый день, пока это не войдёт в привычку.

Вам потребуется:
1. Комната или место, где никто и ничто не будет вас отвлекать.
2. Коврик, на котором вы будете лежать или стул/подушка, чтобы сидеть.
3. Тёплый плед.
4. Ручка или карандаш, чтобы время от времени записывать свои наблюдения.

Вам не раз будет казаться, что у вас ничего не выходит. Ваше сознание не захочет успокаиваться, мысли станут одолевать вас одна за другой. Это будет напоминать схватку со змеёй.

Всё это вовсе не говорит о неудаче, но именно в эти моменты важно продолжать начатое и делать это по-доброму.. 

Далее ..Глава 5. Первая неделя. Жизнь на автопилоте: жизнь ли это?

0

7

  • Автор: коффер
  • Super VIP
  • Зарегистрирован: 05-09-2022
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 85
  • Уважение: +8
  • Позитив: +0
  • Провел на форуме:
    1 день 3 часа
  • Последний визит:
    Вчера 21:05

Глава 5
Первая неделя. Жизнь на автопилоте: жизнь ли это ?
Если вы полностью сосредоточены на настоящем, то лучше контролируете собственный автопилот и подключаете привычки по мере необходимости. Например, когда ваш рабочий день подойдет к концу, вы сможете запустить соответствующий набор привычек – последний раз проверить почту, выключить компьютер и убедиться, что не забыли взять ключи, телефон и кошелек. Одновременно вы можете вести увлекательный разговор с коллегой и думать, что приготовить на ужин. В такой ситуации легко потерять осознанный контроль над собственным автопилотом: одна привычка провоцирует другую и так далее... и так далее. Например, вы можете по привычке пойти после работы домой и забыть, что договаривались встретиться с другом. В таких, казалось бы, незначительных ситуациях привычки способны незаметно заполучить контроль над вашей жизнью.
Маленькие ягоды с большим смыслом
Вспомните «шоколадную медитацию», описанную в главе 3? Вы можете углубить этот опыт и выполнить подобное упражнение, которое учит осознанно относиться к еде. «Изюмная медитация» – более тонкая версия «шоколадной». Сосредоточившись на том, что вы едите, вы, скорее всего, увидите этот процесс совершенно по-новому. На каждый из восьми этапов необходимо выделить от 20 до 30 секунд.
1. Подержите изюминку.
Возьмите одну изюминку (либо другой сухофрукт или орех), подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней свое внимание, как будто вы раньше не видели ничего подобного. Чувствуете ли вы вес изюминки? Бросает ли она тень на вашу ладонь?
2. Посмотрите на нее.
Как следует присмотритесь к вашей изюминке. Представьте, что видите ее впервые. Посмотрите на нее как можно внимательнее. Пусть ваш взгляд исследует каждую ее часть. Рассмотрите более светлые участки, на которые падает свет, и темные впадины, складки и края.
3. Потрогайте ее.
Покрутите ее пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда вы ее держите?
4. Понюхайте ее.
Теперь подержите изюминку у носа. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у нее аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание. Если же у нее нет запаха или он очень слабый, тоже обратите на это внимание.
5. Положите в рот.
Теперь медленно положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Аккуратно положите ее в рот, замечая движения языка при этом. Не разжевывайте изюминку – просто проанализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке. Исследуйте ее языком примерно в течение полуминуты или дольше, если вам захочется.
6. Начните пережевывать.
Когда будете готовы, осознанно откусите кусочек от изюминки и постарайтесь почувствовать, какие изменения произошли в ней и в ваших ощущениях. Отметьте для себя ее вкус. Еще раз почувствуйте фактуру, когда будете откусывать. Продолжайте медленно пережевывать, но пока не глотайте. Проанализируйте, что происходит у вас во рту.
7. Проглотите.
Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде чем ее проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию и сопровождающие этот процесс. Попробуйте почувствовать, как она перемещается по пищеводу. Если вы не проглотили ее за один раз, осознанно проследите второе или даже третье глотательные движения, пока изюминка не исчезнет окончательно. Обратите внимание на движения языка после того, как вы ее проглотили.
8. Результаты.
В течение следующих нескольких секунд понаблюдайте за результатами этого упражнения. Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту больше нет? Хочется ли вам сразу съесть еще одну?
Теперь запишите все, что вы заметили во время этой практики. Вот как отозвались о ней некоторые из участников наших занятий:
«Запах у изюминки был невероятный; я раньше никогда его не замечал(а)».
Как часто в прошлом вам доводилось концентрироваться на чем-то подобным образом? Удавалось ли вам заметить, насколько процесс дегустации изюминки изменился просто потому, что вы на нем сосредоточились? Многие люди говорят, что впервые получили от еды «море удовольствия за свои деньги». А что же обычно происходит с этим вкусом? Он просто исчезает и оказывается незамеченным. Изюминки кажутся нам такими незначительными. Мы едим их горстями, параллельно занимаясь чем-то «более важным». Тоже самое происходит с повседневными занятиями, которые мы обычно не замечаем. Каждое из них мы можем превратить в подобную медитацию.

В следующем сообщении Медитация «Осознанность тела и дыхания» Концентрация на теле

0

Страница: 1